胸のアイソレーションをやっているとみぞおちあたりが痛くなるのですがあっている

腕立て伏せをやっていたら、胸の外側の筋肉だけが大きくなって、胸の中央の筋肉があまり変化がありません。
格闘家などをみると、大胸筋はきれいに、中央も外側も、平らに盛り上がっている感じなのですが。
胸の中央の大胸筋を鍛える方法を教えて下さい。
家庭で出来るようなトレーニングでお願いします。

首のアイソレーションをご紹介する際にもご説明しました、アイソレーション。体の一部を独立させて動かすことを言います。
首や肩、胸、腰の4つに分類され、ダンス全般で必要不可欠な動き です。基礎に分類されますが、初心者には最初にぶつかる壁となります。
今回はそんなアイソレーションシリーズ第3弾！胸のアイソレーションをご紹介します。力まずリラックスして胸のアイソレーションに挑戦してみましょう！

胸のアイソレーションをする際、注意する点が2つ あります。要点を押さえ、鏡を見ながらくり返し練習をしていきましょう。胸のアイソレーションの練習をする際は、足は肩幅より少し広めに開き、軽く膝を緩めて立った状態で行ってください。

ベンチプレスについて質問です。

環境：バーベルが体に落ちるのを防ぐ補助器具あり。補助の人はなし。扱う重量は４０ｋｇぐらい。

自分のトレーニング方法：バーベルを胸に当たるまで上げ下げして上がらなくなったら、胸より高い位置で限界と思うまで上げ下げしている。（今は１０kg×１０回、２０kg×１０回、４０kg×１０回以下×３セット、２０kgを上がらなくなるまで、１０kgを上がらなくなるまで）

質問１．胸まで下ろす状態で限界近くになると上げる時に体を捻って力を出そうとしてしまいます。この癖をなおすのに良い方法はありますでしょうか？

質問２．バーベルを支えに戻そうとするとき、どうしても上がらなくなると肩甲骨を開いて腕の力で支えに戻してしまいます。胸の力を使わないくらいなら潰れるまでやったほうが良いでしょうか？

質問３．インターバル１分でやっていますが途中で１回も上がらなくなったことがあり、もう１分休んでから試すと上がったことがありました。インターバルで力が回復したかどうかの判断するコツはあるのですか？それとも何回か時間を変えて試すしかないでしょうか？

以上です。よろしくお願いします。また質問以外でもおかしなところがあれば教えてください。

腰を前後に出さない、肩と床を平行に保つ 。こちらの2点に気を付けて、胸のアイソレーションを行ってください。骨盤辺りに手を置いて練習する事をオススメ します。

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞みぞおちの上、胸の筋肉がないあたりです(女性で言うところの谷間)。

■大胸筋は

「鎖骨の内側半（鎖骨部）」
「胸骨前面（★俗に胸の谷間）と５～７肋軟骨（胸肋部）」
「腹直筋鞘前葉（腹部）」

の３箇所から始まり（起始）

「上腕骨の大結節稜」

に終わります（停止）。

この筋肉が収縮すると、上腕を内転（体幹部側へ腕を振る）と内旋（体幹部側に腕をねじる）します。

■胸のトレーニングをした場合に大胸筋は「胸骨前面（★俗に胸の谷間）と５～７肋軟骨（胸肋部）」から始まっていますので、ここに違和感が出てもごく普通の現象と思います。

私も筋肉痛の他に、胸の谷間部分と、上腕の付け根部分はいつも痛くなります。

トレーニングをして、一時的損傷するのは、筋線維だけではありません。

「筋（筋線維）」
「腱」
「関節」
「骨」

も損傷していきます。

これらの、傷つき具合を見ながら（体感しながら）トレーニングメニューの変更、プログラムを組んでいきます。

■御質問者様は「胸骨前面（★俗に胸の谷間）と５～７肋軟骨（胸肋部）」に違和感をお感じのことということですが、トレーニング動作が出来ない程でしょうか？。

★フィットネス（健康増進）レベルでしたら、違和感が取れるまで休んだ方が良いとお薦めします。

★ボディビルレベル（健康を２の次にして筋肉を付けたい人）でしたら、トレーニング動作が出来るのであれば、■＜様子を見ながらのトレーニング＞をお薦めします。

■＜様子を見ながらのトレーニング＞

アップ（ウォームアップ：低負荷、高回数）で十分に筋肉、関節、体を温め、血行を良くします。
２０回くらいの高回数で、負荷はメインセットの５０％以下を使用します。
２セットを推奨します。
必ず、このセットの間には★１分～３分の休みを入れてください。

この時は、関節の可動を小さい所から始め、痛い（違和感）所までを確認しながら★そこで止めます。
暖まると、痛み、違和感が通常は消えていきますから、★徐々に可動域を大きく取っていきます。
ここで痛みが消えない、または痛くなるようでしたら、★トレーニングは中止します。

胸の種目はストッレッチ種目が多いので、可動域を大きくしていき、負荷に各部（筋、腱、関節）が耐えられるか★見極めを付けます。

メインセットではアップの様子を見て、★最大負荷を扱って行うか、★少し負荷を落として高回数、スロトレで行うか判断します。
また、バーンセットなどの、追い込みセットなど付加するかも判断します。

このようなトレをリハビリトレーニングと私は呼んでいます。

このように★自分の体と対話しながら、★臨機応変にメニューを変えていきます。
今までの経験で学んだ、私のトレ方法です。
怪我、故障をして、休み明けにトレを再開するより、ずっと効率が良くなります。

■腱と骨の接合部

腱と骨の接合部は、トレーニングなどの負荷で変形することがあります。
骨が引っ張られ出っぱたり、曲がったり、そこまで行かなくとも、骨棘（こつきょく）が出来る事があります。
骨棘は骨のトゲです。

腱の引っ張り刺激で、腱付着部に出来ます。
こうなると、慢性的な痛みと闘いながらトレをしていくことになります。
私の右肘がこうなってます。（泣）

十分にアップで温め、サポーターで圧迫し痛みを分散したりしてトレをします。
目的によっては、★トレーニングで健康を害することも良しとしなければなりません。

ウェイトトレーニング後の身体がどれくらい回復したかの判断についてお伺いさせてください。
ベンチプレスなどでそれなりに筋肉痛が出ます(背中や脚はそこまで追い込めてません)。大胸筋そのものの筋肉痛は、だいたいいつも中2日で取れます。しかし、胸と胸の間、みぞおちより少し上辺りの違和感が中3日くらいは残ります。それ以上経ってからでも、何かの拍子に感じることもあります。もっとも、中3日以上あけることはあまりないのですが。
いつも行っている市営体育館の職員がいたとき(普段は誰もいません)に聞いてみると、そこは筋肉ではなく、筋肉と骨の付け根だから関係ないですよ、中2日でトレーニングして問題ありません、といわれました。
一度は納得していたんですが、どうもこの違和感は気になって仕方ありません。
この違和感も引くまでトレーニングは再開すべきではないでしょうか？気にするほどのことはないでしょうか？

ちなみに、39歳男です。ベンチ台にセーフティバーがない上、職員も常駐していないので、運動強度は「オールアウトするまで追い込む」というレベルではないと思います。

胸のアイソレーションでは、まずは胸を左右に動かしてみましょう。
ここでの注意点は1つ 。胸をスライドした際、肩も一緒に倒さないこと です。進行方向の肩を上げ、反対側の肩を下げるよう意識してみてください。

要所要所で胸のポップを入れてくるところが、アクセントになってて、何度見ても上手いなと思います。

きちんと筋肥大に適したトレーニングやってたら、3ヶ月どころか1ヶ月で効果って出てくるはずなんですよ。特に初心者の場合は。
まあ、既にいくつか回答ありますけど、絶対的に負荷（重量）と追い込みが足らないのと違います？
個人的には多少金がかかっても仕方ないので、まずはボディビル専門のジム行って、きちんと指導してもらうのが一番だと思います。多分、今までのトレーニングがいかにぬるかったか、よく分かるかと思いますが。

それでも自宅トレに拘るのであれば、少なくとも以下のことは見直して下さい。

まず、「10×3になっていますが11回になったり９回しかできなかったりしています。」と書かれているのが気になります。通常、筋トレを始めた直後はフォームや神経系が未発達のため、10RMの重量や回数にばらつきがあるのは仕方ないんですけど、3ヶ月やって回数にばらつきがあるということは、きちんとフォームが固まっていない可能性が高いです。

胸の種目は、どうやらフライとプルオーバーのようですが、まずダンベルベンチプレスをやって下さい。（ダンベルプレス、とあるのはショルダープレスですよね？）
ダンベルベンチは6～10回目標でいいんですが、とにかく重量をまず追求して下さい。当面20kgを6回挙げるのが目標です。2ヶ月あれば必ずできるはずです。
ダンベルベンチを3セットやって、さらに大胸筋をアイソレートさせるためにダンベルフライを2セット締めでやりましょう。プルオーバーは正直今はどうでもいいかと思います。

背中の種目ですけど、ダンベルロウが12.5kgはちょっと軽すぎますし、きちんと背中を使ってウエイトを挙げられているか疑問です。広背筋や大円筋にちゃんと筋肉痛来ています？
ウエイトを何も持たなくていいですから、ダンベルロウの動作をやってみて下さい。で、腕を引いた時に意図的に肩甲骨を下制させます。そうすると脇の下から体側にかけて筋肉がより強く収縮するのが分かるかと思いますので、この感覚を忘れずに背中の筋肉を収縮させること、それだけを意識してダンベルを引いてみて下さい。尚、ひじをあまり後ろに引きすぎると背中からは負荷が抜けて肩後部や腕の関与が増えますんで、背中の収縮だけを意識したらひじは体側より後ろには出ないはずですので、この点も注意してみて下さい。
それから、ダンベルを引く時と、降ろす時の動作は軌道が同じであることを意識して下さい。軌道が異なる、ということは、どこかで負荷が別の場所に逃げている（腕や肩後部）ことになりますんで。

重量や回数については、他の回答者も指摘してますが、とにかく自分で前回よりも1repでも多く、1kgでも重く、というのを意識しないと駄目です。筋肥大は休息期間中に起こりますけど、筋出力の向上は自分で意識して重いのを挙げようとしない限り自然に上がっていくなんてことはありません。1セット目が10回ギリ挙がったら次のトレーニングでは必ず1kg重量を上げる、そのぐらいやらないと駄目です。

あと、サプリはプロテイン以外不要です。トレ後はプロテインと一緒にカーボ（ブドウ糖でいいです）を40gぐらい摂取して下さい。サプリに金かけるぐらいなら、そのお金をジム（単なるスポーツジムじゃ駄目です。ボディビルジムかパワーリフティング専門のジムです。）に行って指導してもらう方にまわした方がいいです。アミノバイタルなんて高いだけでちょっと飲んだぐらいじゃ効果なんて出ませんよ。