筋トレメニューはスクワットやランジを行い多回数を5セット行います

料理やスマホをしながら行える筋トレメニュー『スタンディングカーフレイズ』。ふくらはぎを細くする効果が得られる立ったまま行うトレーニングです。筋トレを自宅で簡単に行いたい方だけでなく、立ったまま仕事を行う方や主婦、筋トレをする時間が無い方にもおすすめの筋トレメニューになります。

女性・初心者におすすめの自重トレーニングの方法や、1週間の筋トレメニューの組み方についてご紹介しました。

そこで、本プログラムでは以下のように3つのトレーニンググループに筋肉を分けて、後半で具体的なメニュープログラムを例示していきますが、まずは、各筋肉群別の筋トレメニューを個別にご紹介していきます。

今回紹介した筋トレメニューは、特別な道具などは必要ありません。

力こぶなど腕の筋肉を鍛えることができる『ケーブルカール』。腕の筋肉を重点的に鍛えられる器具を使用するため、スピーディーに腕痩せ効果を体感できる筋トレメニューです。女性だけでなく男性からも高い支持を獲得しているので、二の腕を短期間でスリムにしたい方はぜひ行ってみて！

自宅での筋トレメニューには、積極的にダンベルを使うと負荷が強められて効果的に筋トレメニューが組めます。ダンベルは買えばいつまでも使えますので、自宅での筋トレをするためにぜひ購入することを勧めます。フラットベンチも併せて購入した方が良いです。

購入したダンベルで大胸筋を鍛えるには、ダンベルプレスがお勧めです。この筋トレメニューは、ダンベルで大胸筋を鍛える負荷をかけたトレーニングです。ダンベルを両手に持ち、上下運動させる動作ですが、正しいフォームで行わないと腕の筋肉である上腕三頭筋に効いてしまうため注意が必要です。

ダンベルベンチプレスのやり方は、両手にダンベルを持ったままベンチかストレッチポールの上に仰向けになります。次にダンベルを真上に上げてから肩甲骨を寄せて胸を張った状態にします。真上に上げた状態から両手の肘をたたんで下にさげ、大胸筋に負荷をかけながらまた上に挙上しダンベルを元の位置に戻します。

ダンベルを使わない大胸筋のトレーニングメニューには腕立て伏せがあります。腕立て伏せも大胸筋を鍛えるには有効な筋トレメニューですが負荷が少ないのが難点です。

それでは、次の項目からは、一歩進んで、より積極的に筋肉を動かす「筋トレ」のなかでもダイエットにおすすめのダイエット筋トレメニューを、理想的なプログラムの組み方とともにご紹介していきます。

今回の記事では、これをやればOKというよりは、自分に合った筋トレメニューの決め方を紹介しています。

自宅で筋トレを行う希望の方は多くの日を筋トレに充てたいので週に4回筋トレを行うメニューがお勧めなので紹介します。あくまでメニュー例ですから自分で工夫して取り入れる必要があります。

一週間に4回の筋トレをするときの分割トレーニングです。筋肉を早く発達させるのに向いていますが、週に4回も筋トレするのは大変ですので、上級者向けの自宅での筋トレメニューです。

月曜日は大胸筋と上腕三頭筋を筋トレします。筋トレメニューは腕立て伏せ・ディップ・ダンベルプレスをメイン種目にします。大胸筋の部位は負荷を強めて3セット行います。

火曜日は下半身の筋トレを行います。筋トレメニューはスクワットやランジを行い多回数を5セット行います。加えてふくらはぎ筋トレメニューを加えると効果的です。

水曜日は身体を休めます。
木曜日は上半身の肩・腹筋・前腕の筋トレをします。筋トレメニューはショルダープレスやサイドレイズなどで三角筋を中心に筋トレします。それに腹筋筋トレと前腕筋トレメニューを加えます。

金曜日は上半身のうち引き締める部位の筋肉を中心に筋トレします。筋トレメニューはラットプルダウンやデッドリフトやダンベルローイングを行います。引き締めるために多回数を5セット行います。

土曜日と日曜日は身体を休めます。以上が効果的な一週間に4回に分割した筋トレメニューの例ですので、参考にしてください。