ランニングにオフは必要ですか？ ダイエットのために1日9kmを1時間かけて走ってい…

どんなにきつくてもいいので１ヶ月で体脂肪15%から1桁に落とすメニューを教えてください。 食事制限は出来ればしたくないのでその分きつくして欲しいです。