トレ 頻度 自重

自重トレーニングで身体を鍛えていく場合、このような部位ごとの超回復期間を考慮して、一日に全身を鍛えるのではなく部位ごとに分けて、一週間をかけてローテーションで全身を鍛えていくプログラムを組むことが重要です。

動作自体は地味に見えますが、かなり強度が高いので、腹筋トレーニングに慣れた方におすすめな種目です。

この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。

自重筋トレを正しいフォームで行えば中負荷中回数のトレーニングで多くの部位を鍛えることも出来るので、細マッチョには最適のトレーニングとなるので、まずは正しいフォームを覚える事から始めましょう。

中負荷のトレーニングとはいえ、しっかり筋肉を追い込まなければそもそも筋肉はつきませんので、1日1メニューをしっかり取り組みましょう。

ジムでのウェイトトレーニングやダンベルを使う場合は、重量を変更すれば負荷を簡単に調節できます。そして高負荷にしてもフォーム自体はまったく同じです。最初に覚えたままの動作でいいのです。
ですが自重トレーニングは自分の体重が負荷になっていますから、重さを変えることはできません。
ということは自重トレーニングでは重さ以外で、負荷をコントロールしなければならないのです。
たとえば、トレーニングの数やセット数を増やしたり、可動域を広げたりすることで高負荷にしていきます。自重トレーニングは正しいフォームで行うことが大前提ですから、セット数を増やすのも可動域を広げるのも、筋力がついていないと負荷を調節するのは難しいのです。

まずは筋肉をつけなければとジムで高負荷トレーニングを行う方もいますし、それはそれで正解です。

1冊目の『プリズナートレーニング』では、解剖学や運動療法に基づき、人体すべての筋肉を働かせる基本動作として、以下の6種目（ウェイドは「ビッグ6」と呼ぶ）について解説している。6つを超えるトレーニングはやり過ぎで、5つ以下だと、体のどこかに未発達の筋肉ができてしまうのだという。

・プッシュアップ（腕立て伏せ）
・スクワット
・プルアップ（懸垂）
・レッグレイズ（脚挙げ）
・ブリッジ
・ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ち腕立て伏せ）

この「ビッグ6」それぞれに10のステップがある。ステップごとに見開き2ページでまとめられ、文字に写真を（時にイラストも）交えて分かりやすく説明されている（下写真参照）。どのような動きが要求されているのか、理解できずに戸惑うことはまずないだろう。

ウェイドによれば、自重トレーニングにおいて重要なのは、毎日何時間もトレーニングすることではなく、適切な筋群を一緒に鍛えたり、トレーニングにかける時間を制御するといった「戦略」を立てることだという。

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