この筋トレメニューは管理人が長年続けているトレーニング方法です

自重トレーニングのポイントを確認したところで、効果的に肉体を鍛える自重トレーニングの12の筋トレメニューをご紹介します。

下記の記事は、筆者の20年以上の選手・指導者経験にもとづき、筋トレの全ての知識を集約した【筋トレメニュー完全版】です。ぜひ、ご一読ください。

ウォーミングアップなしで筋トレメニュー内の一部（腹筋・大腿筋を除く）だけをおこなうと筋肉を痛めますので、なるべくメニュー通りにおこなうことをおすすめします。
各メニューの回数、セット数はあくまでも目安です。やりやすい回数に適宜調整してください。

具体的な自重筋トレメニューをご紹介する前に、とても多い質問にお答えします。それは「自重トレーニングだけで筋肉は肥大するのか？」です。

なお、初心者の方の自宅での自重・チューブ・ダンベルを使った総合筋トレメニューについては下記の記事をご参照ください。

室内ですぐに始めることができる筋トレメニューですが、たとえばデスクワークなどで座っていた状態からいきなり始めるというやり方はおすすめしません。
効率のよい筋トレをおこなうにはウォーミングアップは不可欠です。「じゃあ30分でできないじゃないか！」と怒らないでください。外出先から徒歩で帰ってくるだけでもウォーミングアップになっています。
全身を動かし、ストレッチも兼ねるラジオ体操もおすすめのウォーミングアップです。
ワンポジションジョギング(その場かけ足)、階段上がりなども大腿筋を使い、体温と心拍数を上げるよいウォーミングアップになります。なんでも結構です。身体が温まる準備をしてから筋トレに取り掛かることで、トレーニング中の怪我や故障を防ぐことができます。

この筋トレメニューはダンベルと自重2種類の負荷を利用し、多くの方が室内で手軽におこなえるよう構成しました。

この筋トレメニューは管理人が長年続けているトレーニング方法です。これ見よがしのマッチョボディを目指すものではありません。

適度な重さのダンベルがあればいつでも手軽に室内でできる「筋トレメニュー」ですが、わかりにくい点などありましたらご質問受け付けしています。

大胸筋の内側は「腕を前に押し出す」役割を持っていて、手を内側に寄せる動作でも使われます。ナロウプッシュアップなどの、手幅を狭めて行う筋トレメニューで鍛えやすい部分です。