このように 自宅の筋トレメニューなら自重トレーニングがおすすめ

ダンベルドラッグカールは、通常は肘を固定して行う単関節運動のダンベルカールに、肘を後ろに引き込む動きを加え、複合関節種目とした筋トレメニューです。

このように、自宅の筋トレメニューなら自重トレーニングがおすすめ。デメリットも工夫次第で最小限に抑えることができます。

同じ高さ椅子が２脚あればどこでも可能な筋トレメニュー「ディップス」。プッシュアップでは鍛えにくい胸の下部を効率的に鍛えるメニューなので、バランスの良い分厚い胸板を作り込むためにぜひ取り入れたい。効果を最大化するコツは「肩甲骨を寄せておくこと」「体をやや前傾気味にする」「体をフラつかせない」という３点がポイント。

この項目では、各自重筋トレ種目の筋肥大に特化した筋トレメニュープログラムをご紹介していきます。各種目ともさまざまなバリエーションがありますが、組み合わせ方や実施する順番を工夫して最適化することで、筋肥大の効果が効率的に高まります。

自宅で行う筋トレメニューなら自分の体重を抵抗にして行う「自重トレーニング」が基本になります。腕立て伏せや腹筋運動、スクワットなど、もっともなじみのある筋トレです。自宅の筋トレメニューにオススメの自重トレーニングのメリットとデメリットを見ていきます。

なお、初心者の方の自宅での自重・チューブ・ダンベルを使った総合筋トレメニューについては下記の記事をご参照ください。

【完全版】三角筋の自宅筋トレメニュー！自重・チューブ・ダンベルを利用した簡単にデカくなる筋トレ！について、解説していきます！

もちろん、もっとも効率的なプログラムでも成果が出るまでにある程度の期間が必要で、筋トレを継続することが大前提です。正直なところ、巷にあふれているような「○○だけですぐに効果」という方法はありません。しかし、正しい筋トレメニューと食事を続ければ、意外と早く成果は得られるものです。

室内ですぐに始めることができる筋トレメニューですが、たとえばデスクワークなどで座っていた状態からいきなり始めるというやり方はおすすめしません。
効率のよい筋トレをおこなうにはウォーミングアップは不可欠です。「じゃあ30分でできないじゃないか！」と怒らないでください。外出先から徒歩で帰ってくるだけでもウォーミングアップになっています。
全身を動かし、ストレッチも兼ねるラジオ体操もおすすめのウォーミングアップです。
ワンポジションジョギング(その場かけ足)、階段上がりなども大腿筋を使い、体温と心拍数を上げるよいウォーミングアップになります。なんでも結構です。身体が温まる準備をしてから筋トレに取り掛かることで、トレーニング中の怪我や故障を防ぐことができます。

この筋トレメニューは管理人が長年続けているトレーニング方法です。これ見よがしのマッチョボディを目指すものではありません。