筋トレメニュー 女性 自宅

二の腕を形成する上腕三頭筋と同様に、腕周りを細くするために必要な上腕二頭筋を鍛えられる「ケーブルカール」。シンプルな上半身の筋トレメニューですが、バランスよく鍛えることができるため、男性だけでなく女性からも人気のトレーニングです。

普段からジムに通っている方は独自の方法で筋トレをしていませんか？ジムの器具を使っていると言えど、正しいやり方とコツを身に付けないと効果は上がりません。せっかくジムに行くなら、効果的な筋トレメニューを取り組んで上半身を鍛え上げたいですよね。

脊柱起立筋(背中周りの筋肉)を効果的に鍛えるなら「ハイリバースプランク」がおすすめ。体幹トレーニングも行えるため、上半身全体のバランスを整えられる筋トレメニューです。簡単に行えるので、筋トレ初心者も上級者もぜひ取り入れてほしい基礎的な背中のトレーニングです。

また、下記の二つの記事は二の腕ダイエットを集中的に行うための筋トレメニュープログラムです。ぜひ、ご一読ください。

ここからは男性だけでなく女性でも自宅で簡単に行える上半身の筋トレメニューを解説してきます。先で紹介した胸/背中→肩→腕→お腹の順番で紹介していますので、ぜひ上から順番に行ってみてくださいね。

胸の筋肉、腰回りの筋肉、脚の筋肉、背中の筋肉と、体の部位を分けて1日の筋トレメニューを作り、その合間に有酸素運動の日を入れて、筋肉を休ませる日を作りましょう。

この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の四分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。

筋肉は自分を飾るファッションの一部です。上半身を綺麗に鍛えておけば、「男性 or 女性にモテる 」「好きな服を着れる 」などメリットが盛りだくさん。いきなりキツいメニューではなく、ぜひ家やジムで簡単にできる上半身の筋トレメニューを取り組んでみてください。

本記事では、初心者の女性がダイエット筋トレを実践しやすいように、月曜日から金曜日までの筋トレメニューを厳選し、具体的にプログラムしてご紹介してきましたが、筋トレの種目はまだまだたくさんあります。今回ご紹介しきれなかった種目から、女性のダイエット筋トレに向いているチューブ＆ダンベル筋トレの動画つき個別解説記事を下記に一覧リンクしておきますので、さらに多くの筋トレを試したい方は、是非ご活用ください。

上半身を鍛える種目としておすすめなのが腕立て伏せ。多くの女性が気になる腕の裏側や胸の筋肉だけでなく、腹筋も鍛えることが出来る自宅用の筋トレメニューです！