基礎代謝量が多いとは

基礎代謝量を高めるには、筋肉をつけることが効果的。一般に、女性よりも筋肉量の多い男性の方が、元々基礎代謝量が10％ほど高いようですが、運動することで基礎代謝を高める効果が期待されます。

筋肉をつければ基礎代謝が上がり、体温をつくり出し、体の支えにもなるので健康にはとても有用ですが確実に余分な脂肪を減らすためには、意識的にカロリー摂取量と消費のコントロールをする必要があります。運動量を増やすか、摂取量を減らすかどちらかになりますが、最近では、運動量を闇雲に増やすとかえって食べ過ぎてしまうという考え方もあります。

一日に必要な摂取カロリーは、先ほどの自分の基礎代謝量に、日常生活における身体活動によるエネルギー消費量をプラスしたものになります。

筋肉をつければ基礎代謝は上がります。しかし、基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は、全体の２割程度です。骨格筋によるエネルギー代謝量は、肝臓などの他の内臓等に比べ、少ないためそれだけで劇的に脂肪が減るというのはむずかしいかもしれません。それでも、筋肉はからだを支えたり、体温をつくり出す働きを担っており、筋肉を増やして運動を行うことで、活動時のエネルギー消費量を増やすこともできる大事な器官です。

基礎代謝は、その多くを筋肉が消費するため、筋肉質の人は一般的に基礎代謝が高くなります。そのため多く食べても太りにくいタイプなのです。運動によって筋肉を作れば基礎代謝が高まるため、減量に繋がります。

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身長・体重・年齢から、自分の基礎代謝量を計算しよう！

肥満のきっかけとして多く見られるのが、筋肉量の減少です。筋肉は、私たちのからだを支えると同時に、体温をつくり出す働きを担っており、基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを必要とします。筋肉量が減ると代謝が落ちるだけでなく、体温が維持できなくなるため、からだの熱を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。これが過剰に進むと「肥満」になります。ちなみに組織ごとの安静時代謝量の内訳は、次の通りです。

また、基礎代謝量は、身長と体重、年齢で、凡その値を計算することができます。その基礎代謝量から一日の目安となる摂取カロリーも算出できるのです。以下は、「ハリス-ベネディクトの式」（日本人式）というポピュラーな基礎代謝計算式です。

しかし、無理な減食や、単品ダイエットは、この基礎代謝量を大きく下げてしまいます。基礎代謝の低下を知る手がかりは、以下のようなものです。 ・・・以下の10項目のうち、『７項目以上当てはまる人は、基礎代謝が低い！！』といえます。1）…体温が３５．９度Ｃ以下である。2）…少し食べてもすぐ太ってしまう。3）…身体がむくみやすい体質だと思う。4）…生理不順、生理痛がひどい。5）…手足が冷える、または、ほてる。6）…疲れやすく、朝まで疲労が残っている。7）…あまり汗をかかない方だ。8）…頭痛、肩こり、腰痛がある。9）…普段、体を動かすことが少ない。10）…顔色が悪い、肌も荒れやす。

基礎代謝量を高めることは、日々のエネルギー消費量を増やすことにつながるので、ダイエットでも注目されています。