筋トレ開始の２〜３時間前には食事を済ませるようにしましょう
ブロッコリーは、筋トレ上級者の間では言わずと知れた食材です。100gあたりのカロリー数が少なく、タンパク質量が多く含まれていることで有名。そして、ビタミン・カルシウム・マグネシウムなども豊富に含まれており、値段も安いので筋トレ上級者に重宝されています。
また、疲労感やだるさを和らげる効果もあるため、筋トレに励む人にぴったり！
小麦粉の一種で、普通の小麦粉では取り除かれる表皮や胚芽までも一緒に挽いて粉にしたものです。薄力粉と比較して3倍程度の食物繊維や鉄分を含み、ビタミンB1の含有量も高いです。食物繊維も豊富で、吸収がゆるやかなので筋トレファンの食事には好適です。
刺身も高タンパク質低カロリーで、ダイエット筋トレに相性が抜群の食材です。これまで減量期に作ってきた刺身料理をご紹介します。
筋トレをする前の大事なポイントとして2点あります。筋トレ開始の２〜３時間前には食事を済ませるようにしましょう。
筋トレ後、２０分以内に栄養補給することが大切です。タンパク質・糖分・水分を摂取しましょう。プロテインが吸収が早いので、摂取するには最高です！ また、もう１つ付け加えるとおにぎりやサンドウィッチなどの炭水化物の摂取も大切です。な ぜなら、炭水化物が体内に入ると、インスリンというタンパク質の合成促進を手伝ってくれるホルモンが膵臓から分泌されるためです。ただし、食べ過ぎには注意が必要なので、あくまでも筋トレ後の捕食として考えましょう。
筋トレが終わった後には、出来るだけ早く栄養を摂取することが大切です。特に大切なのがたんぱく質で、出来れば運動後30分以内に摂取したいところ。
筋トレをして身体を作っていく場合に必要となる一日のタンパク質は、体重1kgあたり2gです。ですので、体重70kgの人の場合、140gとなります。このタンパク質量は乾燥重量ですので、タンパク質食品に換算すると、およそ700gです。
鮭(サーモン)は高タンパク質なだけでなく、筋肉合成に必要な適度な脂質カロリーを含むため、筋肥大・バルクアップ筋トレにはとても相性の良い魚食材です。
筋トレに必要な食事を語る上では主役に当たる大事な栄養素です。筋肉はもちろん、臓器、頭髪、皮膚等身体を構成する物は、大体はたんぱく質で作られています。この記事のメインとして取り扱う栄養素なので、詳しくは後述します。