クワバタオハラのクワバタって太ってますか？ 痩せてますか？普通ですか？

どんなにきつくてもいいので１ヶ月で体脂肪15%から1桁に落とすメニューを教えてください。 食事制限は出来ればしたくないのでその分きつくして欲しいです。