筋トレメニュー 1週間 ジム

下半身の筋トレメニューの基本は「筋トレBig3」の一つであるスクワットですが、指導なしで行うのは危険なので、ここでは高強度の自重系トレーニングであるブルガリアンスクワットを紹介します。負荷が足りなければ、両手にダンベルを持つとよいでしょう。 初心者の方が特に気をつけるポイントは、胸を張る、お尻を突き出す、やや上を見る、 膝をつま先より前には出さないことです。

なお、初心者の方は、週に二回が一般的なトレーニング頻度ですので、週に2回のもっとも効率的な筋トレメニュープログラムを前提に進めていきます。

自らの生活スケジュールや目的、そして自分の体力レベルによっても筋トレメニューの組み方は変わってくる上、その組み方は無限大であるため、慣れていないとなかなか上手く組みたてるのが難しいと感じることもあるかもしれません。

筋トレメニューもそれに合わせて組んでいくことで、管理しやすくなり、結果として継続しやすくなるため、一貫して続けていくことが容易になります。

そこで、ジムに入会したての初心者の方が、全身をしっかり鍛えられるように、筋肉部位別のスタンダードなマシン筋トレメニューをご紹介するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方を例示します。

各筋肉群・体の部位を上半身と下半身に分けて、それぞれを3～4日ごとにトレーニングしていく筋トレメニュー。上下半身に分けることで、より集中してそれぞれの部位を鍛えることが可能。

ここで紹介する筋トレメニューの具体例は、主に初心者から中級者までを対象としたもので、一週間単位で考えていくものと、二週間単位で考えていくものの2つが含まれています。

ポイントは筋トレメニューにAとBが存在していることであり、また、スケジュールを組んでいく際には、筋トレメニューのAとBを交互に行っていく点。

下記の表に仮のスケジュール（全身の筋トレメニュー）を立ててみたので比べてみましょう。

トレーナーはあなたにとって到達可能な目標をかがげて、達成できるような筋トレメニューを作成してくれることでしょう。