ダンベル筋トレメニューの総集編

腕立て伏せ（プッシュアップ）は上腕二頭筋や大胸筋を鍛える筋トレメニューですが、ちょっとフォームを変えるだけで、三角筋を鍛えるトレーニングに早変わりします。

筋トレメニューを1週間単位で構築することがそもそもなぜボディメイク上で良いのか、その意味と効果についてここで確認しましょう。

なぜ腹筋ローラーなのかと言うと、各筋肉に特化した筋トレメニューではなく、手軽に様々な上半身の筋肉を効率的に鍛えることが出来るメニューだからです。

自宅で自重トレーニングにダンベルを使った筋トレを組み合わせた筋トレメニューのその鍛え方・ポイント、一週間のプログラムの組み方に関して初心者にもわかりやすく記載したものが下にリンクした記事になります。部位別に胸筋、背筋、腕はもちろん、腹筋や下半身のトレーニング種目もご紹介しています。

ダンベル筋トレメニューの総集編。

下半身の筋トレメニューの基本は「筋トレBig3」の一つであるスクワットですが、指導なしで行うのは危険なので、ここでは高強度の自重系トレーニングであるブルガリアンスクワットを紹介します。負荷が足りなければ、両手にダンベルを持つとよいでしょう。 初心者の方が特に気をつけるポイントは、胸を張る、お尻を突き出す、やや上を見る、 膝をつま先より前には出さないことです。

筋トレメニューについて調べても、様々なやり方や情報がありすぎて…もうパンクしてしまいますよね？

胸鎖乳突筋（きょうさ・にゅうとつ・きん）を鍛えるための筋トレメニューを2つご紹介します。

いよいよ実践です！初心者でも自宅で行える自重トレーニング、そしてダンベルとトレーニングチューブがあれば行える筋トレメニューをご紹介していきます。

一週間の筋トレメニューの前に、目的別に筋トレを理解しないといけません。筋トレには主に筋肥大目的とダイエット目的との2種類がありますが、各々の目的に合わせて効果的な回数とセットを組まなければ効果がないばかりか、目的とは違った結果になるので注意が必要です。