直腹筋の筋トレメニューがクランチで 腹筋の代表的な筋トレです

ダイエット効果の高い下半身の筋トレメニューを5種類厳選しました。

筋トレメニューを一週間で組むことは様々なメリットがあり、基本となるもの。

腹筋群は直腹筋や斜腹筋などで複雑に構成されていて、ここを筋トレすることにより、ぽっこり出たお腹を引っ込めて、シャープなお腹のラインを作り、胸の筋肉とのコントラストを強調させます。

加えて腹筋を強化することで、背筋が伸びて姿勢がよくなります。自宅での筋トレメニューに腹筋を加えて強化して、見栄えの良い割れた腹筋を目指します。

直腹筋の筋トレメニューがクランチで、腹筋の代表的な筋トレです。お腹は誰でも引き締めたいので、クランチで6つに割れた腹筋を目指します。クランチお腹の中央にある腹直筋を鍛えられる筋トレメニューです。

腹筋を鍛えるには、上半身を起き上がらせて行うシットアップとクランチがあります。腰から上を大きく動かすシットアップは腰への負担が大きいため、はじめはお腹を縮める動きのクランチが腹筋の筋トレメニューにはお勧めです。

クランチの負荷を高めるには、胸の前でダンベルを持って行うことです。ダンベルの重さで負荷はかなり変えられますので、ダンベルはとても便利です。

クランチの筋トレのやり方は、仰向けに寝て手を胸の前で組むか、頭の後ろで組みます。足は90度に曲げて足裏を床に付け、そこから上体を腹筋を縮めるようにして持ち上げます。その際、床から肩甲骨を離す程度でよいので上体を起こしていき、腹筋を縮めきったらおろしていき元の位置に戻ります。

筋トレメニューのクランチを行う際、腹直筋の収縮を意識して行うことです。腹直筋を収縮させてから元の位置に戻るときも、肩甲骨を床に着けないで浮かせたままにします。ベッドや椅子など台の上に足を乗せて高くすると直腹筋を意識しやすいです。

腹斜筋の筋トレメニューがサイドベンドです。クランチは腹直筋が鍛えられ、お腹のななめ横の筋肉の腹斜筋はサイドベンドで鍛えます。腹筋は真ん中の直腹筋と合わせて横にある斜腹筋も鍛えることで全体的に格好の良い腹筋となります。斜腹筋を自宅の筋トレで鍛えると併せてくびれたウエストになるので女性にも向いているメニューです。

サイドベンドでの斜腹筋の筋トレメニューは、まず立って片手でダンベルを持ちます。もう片方の手は頭の後ろに添え、ダンベルを持ったほうの手と逆に体を傾け、ゆっくり戻すことで反対側の腹斜筋を鍛えられます。この動作を反対の手にダンベルを持って行います。

この筋トレメニューを自宅で行う時のポイントは、体を傾けるときにダンベルの負荷を感じながら行うことです。

そんな場合は、再度①と②を見つめ直して、自分にとって長く続けられるような筋トレメニューに変更していくようにします。

下記の記事は、アラフォー女性のダイエットには、筋トレが非常に有効な理由を科学的に解説するとともに、実際に当ジムで実施しているダイエット筋トレメニュープログラムをベースに、自宅でできる自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから種目を厳選し、一週間のメニューに組み立てて例示したものです。

1日目の筋トレメニューと交互に、週に合計3回を目標にトレーニングに取り組んでみて下さいね！

そうなれば、後は自分にとってベストな筋トレメニューを実際に組んでいくだけ。

最近は「筋トレ女子」「腹筋女子」という言葉があるように、女性のダイエット・細マッチョ志向も盛んです。初心者の方が自宅で手軽に、美しくしなやかな細マッチョ女性を目指すための自重筋トレメニュー＋ダンベル筋トレメニューorチューブトレーニングメニューをご紹介するとともに、一週間の具体的なプログラム組み方を例示します。

各筋トレメニューの取り組み方や注意点などについて、それぞれお伝えしていきますね！