マジで脚やせ方法教えてください マッサージやストレッチなど お願いしたいです！…

この冬腰の痛みが出て、整骨院に行くと筋肉の硬さに寒さが相まった痛みと言われました。そんな場合に痛みが出たら冷やすの温めるのどちらがいいですか？ 今痛くて日曜日で病院開いてないので回答お願いします